miércoles, 5 de octubre de 2011

Entrena en 15 minutos

Hay veces que renunciamos a tener nuestra sesión por pensar que en tan poco tiempo no es posible. Nosotros creemos que si, ¡¡te lo demostramos en 15 minutos!!

Aquí te mostramos el plan de autocarga en 15 minutos. Alterna ejercicios de tonificación de 2 minutos y ejercicios de estiramientos de 30 segundos después de cada ejercicio. Podemos hacer 6 ejercicios diferentes con su correspondiente estiramiento, para trabajar todo el cuerpo.



 Tiempo 2 minutos
Fondos de pectoral

Los clásicos push-up para trabajar el pectoral y abdominales como estabilizadores. Las chicas apoyando rodillas y los chicos pueden aumentar la intensidad apoyando los pies
Estiramiento del pectoral
Tiempo 30 segundos

Agarra tus brazos atrás manteniendo contraídos tus abdominales
Tiempo 2 minutos
Sentadillas

Flexiona tus piernas llevando los brazos al frente, coloca todo el peso en tus talones y desciende la cadera hasta la altura de las rodillas

Estiramiento de glúteo
Tiempo 30 segundos

Después de las sentadillas estira tus glúteos alternando de pierna
Tiempo 2 minutos
Elevación de cadera

Eleva y desciende tu cadera desde el apoyo supino
Tiempo 2 minutos
Zancada atrás

Alterna zancadas atrás elevando los brazos.
Estiramiento de aductores  
Tiempo 30 segundos

Separa las piernas y desciende el cuerpo llevando el apoyo de manos lo más lejos posible.

Tiempo 2 minutos
 Inclinación lateral

En apoyo, eleva y desciende tu cadera para trabajar tus oblicuos.
 Estiramiento espalda
Tiempo 30 segundos

Flexiona tu espalda llevando tus brazos al frente para estirar toda la musculatura paravertebral.
Tiempo 2 minutos
Flexión de cadera

Sin mover los apoyos y con tu cuerpo volcado hacia delante, comienza a elevar tu cadera todo lo posible. Este es un ejercicio muy completo donde trabaja toda la cadena muscular anterior, además de estirar la cadena posterior.
Estiramiento de flexores  
Tiempo 30 segundos

Apoya la rodilla en el suelo y lleva el brazo hacia arriba y atrás.


Por Domingo Sánchez
Fotos: Cesar Lloreda

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