Cocinar legumbres

Las legumbres se agrupan según su dureza y no todas necesitan remojo previo. Las categorías más blandas incluyen los guisantes y las lentejas, que pueden cocerse en la olla a presión sin necesidad de dejarlas en remojo, pero las más duras (como la soja) son tan duras que pueden necesitar hasta 12 horas para rehidratarse.

Mucha gente piensa que la principal razón de dejar las legumbres en remojo es para quitar los efectos gaseosos, y en parte es cierto, porque el remojo ayuda a eliminar los azúcares complejos indigeribles (oligosacáridos) de la cáscara de las judías, pero no es la única razón.

Posiblemente la razón más importante es que permite menores tiempos de cocción y preserva la mayoría de nutrientes, así que nos quedamos con los beneficios de todas las proteínas, vitaminas y minerales de las judías y maximizamos su valor alimenticio ya que los nutrientes se encuentran en el interior de las legumbres.

Dejar en remojo las legumbres llega a acortar el tiempo de cocción hasta el 90%, por eso la mayoría de ellas se cuecen en la olla a presión en 8-15 minutos. Así ahorras tiempo y gas o electricidad al tener que cocinarlas menos. Si no las dejas en remojo la cocción puede llegar a los 40-60 minutos hasta que estén tiernas

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El remojo también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidor de tripsina.

No utilices el agua del remojo para cocer las legumbres: contiene todo lo que no queremos. Escurre las legumbres y lávalas con agua.

Métodos para remojar las legumbres:

1- Toda la noche: pon las legumbres en un recipiente grande y cúbrelas con agua. Aproximadamente el triple de volumen de agua que de legumbres. A la mañana siguiente habrán crecido y quedará menos agua. Escúrrelas, lávalas y cuécelas.

2- Hervido rápido: hierve las legumbres en abundante agua 3 minutos. Cúbrelo y déjalo reposar 2 horas. Escúrrelo, lava las legumbres y cuécelas.

* Separa siempre las legumbres. Quita las piedrecillas, las legumbres ennegrecidas, las que no tengan piel, etc.

* En invierno se pueden dejar en remojo fuera de la nevera, pero si hace mucho calor es mejor dejarlas en el frigorífico para evitar que maceren o broten.

Algunas legumbres “se niegan” a reblandecerse. Da igual lo que les hagas. Puedes remojarlas todo el día y cocerlas durante horas, que van a seguir como piedras. Esto pasa principalmente porque han sido mal almacenadas y porque llevan demasiado tiempo guardadas. Si se han almacenado a altas temperaturas (más de 30ºC) y/o la humedad ambiente es alta (80%) o han estado almacenadas mucho tiempo sin moverse mucho tiempo, ocurren cambios químicos dentro de la legumbres y básicamente se muere. Como estos datos generalmente no los sabemos, lo más que podemos hacer es mirar la fecha de envasado y comprar las alubias en un sitio de confianza. Cuanto más envejecen las alubias, más tardan en cocerse porque pierden más hidratación.

Para hacer la prueba, remoja 1-2 cucharadas de las legumbres que quieras probar y después cuécelas en la olla a presión durante el tiempo recomendado. Si en este punto no están tiernas deberás decidir si seguir cociéndolas o desecharlas y comprar otras.

Tiempos de cocción

Reglas generales
- Todas las legumbres han de remojarse al menos 4 horas
- Escurre y lava las legumbres antes de cocerlas
- Añade suficiente agua o caldo parra cubrir las legumbres un par de dedos por encima
- Añade 1-2 cucharadas de aceite para que no hagan mucha espuma
- Rectifica de sal, condimentos o ingredientes como el tomate, limón o vinagre después de cocerlas

Nota: la siguiente tabla muestra los tiempos de cocción utilizando olla a presión o exprés. Si lo vas a hacer con una olla normal, los tiempos se incrementan hasta 1 hora.

Legumbre	Descripción	Remojo	Tiempo de cocción
Azuki o adzuki	Judías pequeñas y rojas con sabor dulce originarias de Asia. Más fáciles de digerir que otras y con muy poco contenido en grasas.	No es necesario	8 minutos
Anasazi	Parecida a las judías pintas pero más dulces y con más sabor. Muy digestivas y con un 25% menos de oligosacáridos.	Mínimo 4 horas	8 minutos
Negras	Muy comunes en la cocina caribeña y latinoamericana, son harinosas y de agradable sabor.	Mínimo 4 horas	12 minutos
Black Eyed  Peas (carillas)	De textura cremosa y gran aroma, son esas pequeñas judías blancas con un punto negro.	4-8 horas	10 minutos
Kidney blancas	Las judías más populares de la cocina mediterránea, blancas con sabor tipo navy.	Mínimo 4 horas	12 minutos
Pintas	Con motitas rojas que desaparecen con la cocción, con un sabor más delicado.	Mínimo 4 horas	10 minutos
Fugeolet	Muy usadas en la cocina francesa, son muy cremosas.	Mínimo 4 horas	12 minutos
English Beans	Judías blancas grandes con piel que se quita tras remojarlas y textura cremosa.	Mínimo 8 horas o toda la noche	4 minutos
Garbanzos	Es la legumbre más consumida del mundo, originaria de Oriente Medio, ricas en grasas, hierro y proteínas.	Mínimo 8 horas o toda la noche	14 minutos
Great Northern	También llamadas kidney, blancas, tienen una textura más suave y un sabor delicado.	Mínimo 4 horas	12 minutos
Lentejas	Las lentejas marrones españolas por ejemplo son ricas en proteínas, carbohidratos, fibra y sn bajas en grasas. aunque no sea necesario remojar algunas, como las rojas, las demás conviene dejarlas de 4 a 88 horas.	Mínimo 4 horas	7 minutos
Judías mexicanas	Judías grandes kidney con sabor dulce y textura suave	Mínimo 4 horas	3-4 minutos
Lima bean	Judías muy grandes y planas, de textura almidonadaa. Usar con cuidado porque la piel se desprende y puede taponar la olla a presión.	Mínimo 8 horas	3-4 minutos
Mungo o soja verde	judías de soja verde muy usadas en platos judíos y chinos. muy digeribles.	Mínimo 4 horas	9 minutos
Cacahuetes	son legumbres y pueden cocerse y prepararse de la misma forma que las anteriores.	No es necesario	15-20 minutos
Guisantes verdes o amarillos	los amarillos son más suaves que los verdes, ambos tienen textura arenosa y no mantienen su forma.	No es necesario	10 minutos
Alubias rosas, judías chili	son de color rosa, parecidas a las kidney que se vuelven marrones al cocerlas.	Mínimo 4 horas	10 minutos
Soja	La hay blanca y negra, es dulce, con un sabor parecido a las nueces. Son difíciles de digerir.	Mínimo 8 horas o toda la noche	35 minutos

Para cocer en olla normal te recomendamos, en todas las legumbres que necesitan remojo, que las dejes toda la noche, o 12 horas a ser posible. Escúrrelas bien, lávalas y ponlas a cocer en una cacerola grande, con abundante agua. Cuando rompa a hervir, ponlo a fuego medio, tapado, al menos durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. A partir de ese tiempo, pruébalas y comprueba si están duras o están hechas. Si aún están un poco duras, déjalas 5 minutos más y vuelve a probar.

Cocción según la altitud
El nivel del mar se fija como 0 metros. Cuando vives a 1250 metros por encima del nivel del mar, por ejemplo, la presión atmosférica es un 18% menor que el nivel del mar. Cuanta más altitud, menor presión.
A grandes altitudes las ollas a presión no sólo cuecen rápido y preservan las vitaminas, sino que además incrementan la presión dentro de la olla a un nivel cercano al del mar, así llega antes a la temperatura a la que el agua hierve.
Como regla general, la temperatura del punto de ebullición del agua baja 0.56ºC por cada 165 metros.
Por cada 300 metros por encima de los 600 sobre el nivel del mar se debe cocer durante 5 minutos más.

Altitud en metros    Grados ºC
0                                     100.0
152                                 99.4
305                                 98.9
610                                 97.9
914                                 96.8
1219                               95.8
1524                               94.8
1829                               93.7
2134                               92.6
2438                               91.6
3048                              90.0
3810                              87.7
4267                              86.3

¿Por qué dan gases las legumbres?

Las legumbres contienen oligosacáridos no digeribles: la rafinosa y la estaquiosa, que son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, por lo que entran intactas al intestino grueso y son fermentadas por las bacterias. Este proceso produce mucho gas, con los efectos que ya conocemos. Y no se pueden eliminar por completo estos oligosacáridos, como mucho podemos eliminar parte al remojar las legumbres antes de la cocción, ya que parte de ellos se encuentra en la cáscara (pero luego no uses el agua para cocerlas). Unas personas son más susceptibles que otras de tener gases con las legumbres, pero en cualquier caso para minimizar los problemas de digestión podemos:

- Comer legumbres de forma regular para que tu cuerpo las procese mejor. Incrementa despacio las cantidades.

- Beber más líquido cuando tomemos legumbres.

- Remojar bien las judías, porque eliminamos gran parte de los elementos que provocan los gases.
- Escurrir bien las legumbres y lavarlas con agua corriente y fría.

- Cocer las legumbres el tiempo necesario hasta que estén tiernas.

- Comer pequeñas cantidades de legumbres durante unos días hasta que el cuerpo se acostumbre. Prueba las legumbres más blandas.

- Evita las judías y las legumbres más difíciles de digerir.
 

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