Con comida sana y ejercicio

Aunque todos son necesarios  para nuestro organismo, según consumamos mayor ó menor proporción de cada uno de ellos obtendremos una dieta diferente, y ésta puede ser ó no beneficiosa para nuestra saud.

Debemos conocer las proporciones correctas de cada alimento para una dieta equilibrada. La pirámide nutricional nos muestra cuál debe ser la base de nuestra alimentación y qué productos deben consumirse con moderación.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones:

    * Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
    * Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
    * Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.

Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.

A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA:

   1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
  
2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

   3. - Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

   4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

   5. - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

   6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

   7. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Para conseguir una dieta sana, debe cumplir dos factores clave: debe ser equilibrada y variada. Resulta fundamental cuidar nuestra alimentación para mantener la salud y prevenir enfermedades. Para conseguir nuestra dieta perfecta se debe tener en cuenta que nuestras necesidades nutricionales varían en función del sexo, la edad, del estado de salud y del nivel de actividad que se desarrolla a lo largo del día, sin embargo, todos necesitamos comer en la misma proporción los alimentos de los distintos grupos alimenticios. Algunos alimentos deben consumirse regularmente y en grandes dosis, mientras que otros, con menos calidad nutricional, deben ingerirse en dosis más pequeñas.
¿Qué alimentos debe incluir una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos alimenticios:

Hidratos de carbono:
Este grupo debe constituir la parte fundamental de nuestra dieta: debemos ingerir como mínimo seis raciones al día. Estos alimentos son el principal combustible de nuestro organismo, por ello son de suma importancia.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:  Cereales: Trigo, centeno, maíz, mijo, avena, arroz, pan, patatas.

Frutas y verduras:
Este es el segundo grupo más importante de la dieta, como mínimo debemos consumir entre tres y cinco raciones al día. La ingesta de este tipo de alimentos nos ayuda a conseguir la cantidad diaria de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos.
Proteínas:
La cantidad diaria de proteínas debe ser menor que la de los grupos anteriores, dos raciones al día es suficiente.
Se deben escoger alimentos bajos en contenido graso y optar por métodos de cocina sanos, como asar a la parrilla, hervir o cocer al vapor.

Alimentos ricos en proteínas: Lácteos: Huevos, leche, queso, yogurt, queso fresco; La carne roja, carne de ave y pescado; Frutos secos.

Grasas y azúcares:
Este grupo debe consumirse de manera cuidadosa y en cantidades pequeñas y se debe evitar comer este tipo de alimentos a modo de tentempié, es preferible consumir una pieza de fruta. El exceso de grasas y azúcares en nuestra dieta es perjucicial para nuestra salud.
Alimentos ricos en grasas y/o azúcares: Mantequilla, margarina, mayonesa, nata, chocolate, galletas, pastelería…